Vad är den ketogena kosten? Allt du behöver veta

Keto-dieten handlar om matintag med låg kolhydrathalt och hög fetthalt.

Keto har några potentiella hälsofördelar, som viktminskning och minskad risk för diabetes, men är mycket restriktiv.

En välbalanserad keto-diet kan innehålla en mängd olika livsmedel, som kött, grönsaker, nötter och ägg.

Så du har bestämt dig för att lära dig om keto för att se om dieten med låga kolhydrater och hög fetthalt kan fungera för dig. Kanske har du hört talas om keto från en fitness- eller hälsoinfluencer, eller sett en vän ha framgång med det.

Men det finns mycket mer med keto än vad man ser, och du har förmodligen frågor, som "Vad är en keto-diet? Hur fungerar keto-dieten? Vilka är för- och nackdelarna?"

Keto-dieten är restriktiv, så innan du börjar måste du göra din forskning och se till att det är rätt drag för dig.

För att få ner på keto-dieten pratade vi med Emily Rivelli, MA, en registrerad kost- och diettekniker och styrelsecertifierad hälso- och friskvårdscoach. Hon delade vad nybörjare borde veta om keto-dieten, inklusive dess fördelar och nackdelar.

Vad är den ketogena kosten?

Den ketogena dieten är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Detta innebär att du skär bort kolhydratrika livsmedel som spannmål, de flesta frukter och baljväxter, och äter mer fet mat som kött, fisk, nötter och ägg.

Denna ätstil kallas ketogen - eller keto för kort - eftersom syftet med kosten är att få kroppen i ett tillstånd av ketos (mer om det senare).

Hur fungerar keto-dieten?

Med keto-dieten drar du ner rejält på kolhydraterna. Enligt Harvard School of Public Health är den allmänna regeln för keto-dieten att konsumera mindre än 50 gram kolhydrater per dag.

När det gäller makronäringsämnen rekommenderar keto-resurser - men kräver inte - följande kalorifördelning:

70 procent till 80 procent fett.

5 procent till 10 procent kolhydrater.

10 procent till 20 procent protein.

Genom att flytta ditt makronäringsintag bort från kolhydrater och mot fett, tvingar keto-dieten din kropp att ändra hur den får energi. Denna förändring i ämnesomsättningen kallas ketos.

Vad är ketos?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp i första hand bränner fett istället för kolhydrater för energi.

Att äta kolhydrater ger dig glukos, som är dina cellers huvudsakliga energikälla. Utan att glukos kommer in, vänder sig kroppen till en alternativ källa: ketoner, som din kropp gör genom att bryta ner fett.

Rivelli säger att när du väl producerar en hög nivå av ketonkroppar så är du i ketos.

Ketos kan uppstå när ketonkroppar samlas i ditt blod. Detta tillstånd uppstår inte bara på en ketodiet – ketos kan också uppstå under perioder av intermittent fasta, och ibland även när man sover över natten.

Hur lång tid tar det för dig att komma in i ketos?

Ketos inträffar vanligtvis tre till fem dagar efter att du börjar äta mindre än 50 gram kolhydrater per dag, säger Rivelli. Detta är ungefär antalet kolhydrater som finns i en hel bagel.

Detta kan dock variera från person till person, beroende på faktorer som vikt och ålder.

Kroppen måste i princip bli av med glukos från kolhydratintag innan den övergår till ketoner för energi och börjar bränna fett för energi.

Hur många kolhydrater kan du äta på keto?

Den allmänna regeln för en keto-diet är att 5 till 10 procent av din dagliga kaloritilldelning ska komma från kolhydrater, enligt Rivelli.

Så för personer som äter 2,000 kalorier per dag, noterar Rivelli att de flesta källor säger att du måste konsumera mindre än 50 gram per dag för att få ketos.

Att veta hur många kolhydrater är bara en del av ekvationen - du måste också veta vilka livsmedel som innehåller kolhydrater.

Kolhydrater finns inte bara i bröd och potatis.De kan hittas i frukt, vissa grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter, bönor och mer.

Låt oss säga att du siktar på 40 kolhydrater om dagen på keto. Det kan se ut som en flerkorns bagel tunn (22 kolhydrater) med en matsked lätt färskost på (lite mer än 1 kolhydrat), en avokado (nästan 5 kolhydrater) och en tredjedel av en kopp blåbär (7 kolhydrater) , och en halv kopp keso (nästan 3 kolhydrater).

Uppenbarligen kan vad du äter för att hålla dig inom din kolhydratgräns variera från dag till dag